היתרונות הבריאותיים של ויטמין B12

ויטמין B12 הוא אחד משמונה ויטמיני B הממלאים תפקידים חיוניים בבריאות שלך. B12 נחוץ לתפקוד נוירולוגי, ייצור תאי דם אדומים, חילוף חומרים וסינתזת DNA. מחסור בוויטמין B12 יכול להשפיע על הבריאות במספר דרכים.

B12 מרוכז באופן טבעי במוצרים מן החי כמו בשר, דגים וביצים, והוא מתווסף גם לכמה מזונות צמחיים, כמו דגני בוקר מועשרים.

למרות ש-B12 נמצא במזונות רבים הנצרכים בדרך כלל, יש אנשים שצריכים להשלים עם B12 כדי לשמור על רמות בריאות של חומר תזונתי זה.

הנה כל מה שאתה צריך לדעת על תוספי B12, כולל יתרונות בריאותיים, בטיחות, תופעות לוואי, וכיצד לבחור את תוסף B12 הטוב ביותר עבור הצרכים שלך.

היתרונות של B12

B12 הוא חומר תזונתי מסיס במים. זה אומר שהגוף שלך לא אוגר B12 בכמויות גדולות ומפריש את כל מה שהוא לא צריך דרך השתן. מכיוון ש-B12 אינו מאוחסן בקלות, הגוף שלך דורש אספקה ​​קבועה של B12 על מנת לבצע תהליכים חיוניים כמו ייצור אנרגיה ותפקוד עצבי תקין.

רוב האנשים הבריאים העוקבים אחר דיאטות בלתי מוגבלות צורכים מספיק B12 כדי לשמור על רמות אופטימליות בדם. עם זאת, מצבים רפואיים מסוימים, תרופות, הגבלה תזונתית של מזונות עשירים ב-B12, ואפילו הזדקנות רגילה יכולים להשפיע על רמות ה-B12 של הגוף ועל יכולתו לספוג את ה-B12 ממקורות מזון.

אנשים שאינם יכולים לשמור על רמות B12 בריאות באמצעות תזונה בלבד צריכים ליטול תוספי B12 על מנת לעמוד בדרישות היומיות שלהם עבור ויטמין זה.

הנה כמה דרכים שבהן תוספי B12 מועילים לבריאות.

יכול להעלות את רמות B12 ולטפל במחסור ב-B12

אחד היתרונות העיקריים של תוספי B12 הוא היכולת שלהם להעלות ביעילות את רמות B12 בגוף.

ישנן מספר סיבות לכך שאדם לא יוכל לשמור על רמות אופטימליות של B12 בעצמו.

לא פחות מ-30% מהמבוגרים המבוגרים אינם מסוגלים לספוג כראוי B12 מהמזון עקב שינויים בחומצת הקיבה וירידה בייצור של חלבון הנקרא גורם פנימי, שניהם נחוצים לספיגת B12.

תרופות נפוץ כמו ריפלוקס חומצי תרופות ותרופות נגד סוכרת עלולות לדלדל את רמות B12. בנוסף, אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים כמו מחלות מעי דלקתיות ואלה שעוקבים אחר דיאטות מגבילות, כגון דיאטות טבעוניות מפתחים לרוב רמות נמוכות של B12.

עבור אנשים שאינם מסוגלים לשמור על רמות B12 בריאות בעצמם, תוסף B12 יכול לעזור להעלות את רמות הדם של חומר תזונתי חשוב זה ולהגן מפני בעיות בריאות הקשורות למחסור ב-B12, כולל אנמיה מקרוציטית, הפרעת דם המשפיעה על ייצור תאי דם אדומים.

יכול להפחית את רמות ההומוציסטאין

הומוציסטאין היא חומצת אמינו הנמצאת באופן טבעי בגוף שלך בכמויות נמוכות. B12 עוזר לפרק את ההומוציסטאין ולהפוך אותו לתרכובות אחרות שהגוף שלך צריך. אם אין לך מספיק B12 במערכת שלך, הומוציסטאין מצטבר בדם שלך.

רמות הומוציסטאין גבוהות מגבירות דלקת ולחץ חמצוני, מצב הנגרם כאשר ההגנה נוגדת החמצון של הגוף שלך מוצפת על ידי מיני חמצן תגובתיים, שהם חומרים שגורמים לנזק תאי כאשר רמות גבוהות מדי בגוף.

הומוציסטאין גבוה נקשר לסיכון מוגבר למספר מצבים בריאותיים, כולל מחלות לב, ירידה קוגניטיבית ודיכאון.

תוספת של B12, יחד עם חומרים מזינים אחרים המעורבים בוויסות ההומוציסטאין, כמו חומצה פולית, יכולה להפחית משמעותית את רמות ההומוציסטאין ולפיכך להפחית את הסיכון למחלה הקשור להומוציסטאין גבוה.

סקירה משנת 2022 של 8 מחקרים מצאה שתוסף עם B12, B6 ו/או חומצה פולית הוביל להפחתה ממוצעת של 31.9% ברמות ההומוציסטאין באנשים עם ליקוי קוגניטיבי קל.

עשוי להועיל לאנשים עם דיכאון

B12 ממלא תפקידים חשובים בתפקוד המוח והוא הכרחי לייצור נוירוטרנסמיטורים כמו סרוטונין, חומצה γ-aminobutyric (GABA) ודופמין, הממלאים תפקידים חשובים בוויסות מצב הרוח. יתרה מכך, B12 שומר על רמות ההומוציסטאין, אשר חיוני לתפקוד בריא של המוח.

מחקרים מראים כי רמות נמוכות של B12 מגדילות את הסיכון לפתח דיכאון.

מחקר משנת 2021 בקרב מבוגרים מצא כי רמות נמוכות או חסרות של B12 הגדילו את הסיכון לפתח דיכאון ב-51% במהלך ארבע שנים.

תוספת של B12 עשויה לסייע במניעת הופעת דיכאון ולשפר תסמינים אצל אנשים עם דיכאון. סקירה משנת 2023 הגיעה למסקנה שתוספת עם B12 עשויה להיות יעילה להפחתת תסמיני דיכאון ולשיפור היעילות של תרופות נוגדות דיכאון.

תומך בבריאות המוח

רמות נמוכות של B12 יכולות להשפיע לרעה על בריאות המוח על ידי הגברת ההומוציסטאין, המעודד דלקת בתאי עצב ולחץ חמצוני. תוספת של ויטמין B12 עשויה לסייע בהגנה מפני נזק תאי הקשור ללחץ חמצוני, אשר נקשר למספר מחלות כרוניות, כגון ירידה קוגניטיבית.

מחקרים מצביעים על כך שתוסף B12 עשוי לסייע בשימור תפקוד המוח ולדחות ליקוי קוגניטיבי אצל מבוגרים.

סקירה משנת 2022 מצאה שתוספי B12 עזרו להאט את הירידה הקוגניטיבית בקרב מבוגרים, במיוחד כאשר אנשים התחילו ליטול את הוויטמין מוקדם יותר בחיים.

מקורות טובים של B12

B12 מרוכז באופן טבעי במזונות מן החי ומתווסף לכמה מזונות מהצומח, כמו דגנים, באמצעות העשרת מזון.

הנה כמה ממקורות המזון הטובים ביותר של B12:

• כבד בקר מבושל: 23.5 מק"ג לאונקיה, או 981% מה-DV
• צדפות מבושלות: 17 מיקרוגרם (מק"ג) למנה של 3 אונקיות, או 708% מהערך היומי (DV)
• שמרים תזונתיים מועשרים: 15mcg לכל 2 כפות, או 630% מה-DV
• סלמון מבושל: 2.6 מק"ג למנה של 3 אונקיות, או 108% מה-DV
• בשר בקר טחון: 2.5 מק"ג למנה של 3 אונקיות, או 106% מה-DV
• יוגורט יווני חלב מלא: 1.04 מק"ג לכל מיכל של 7 אונקיות, או 43% מה-DV
• ביצים: 0.5mcg לביצה שלמה מבושלת, או 19% מה-DV

למרות ש-B12 נמצא במזונות מועשרים מסוימים, כמו שמרים תזונתיים, חלב צמחי ודגני בוקר, אנשים העוקבים אחר דיאטות צמחיות קפדניות עלולים להתקשות להגיע לצרכי ה-B12 היומיומיים שלהם באמצעות תזונה בלבד.

מחקרים מראים שאנשים העוקבים אחר דיאטות טבעוניות נוטים הרבה יותר לפתח מחסור ב-B12 בהשוואה לאנשים שצורכים מוצרים מן החי. אם אתם מקפידים על תזונה טבעונית או דיאטה מגבילה המגבילה את רוב המקורות הטבעיים של B12, מומלץ להשלים עם B12 או ויטמין B קומפלקס על מנת למנוע מחסור ולשמור על רמות B12 בריאות.

מאמר זה מגיע מ-https://www.health.com/vitamin-b12-7252832